Jak biegać żeby schudnąć? Odchudzanie przez bieganie, trening interwałowy - kompendium wiedzy

Mateusz Jasiński
Marzenie o złotym medalu Igrzysk Olimpijskich zrealizuję w kolejnym życiu... Tymczasem za cel stawiam sobie popularyzację biegania jako.... stylu życia.
Data publikacji: 27/07/2012

Jak biegać, aby schudnąć? Po ilu minutach biegu spalam tłuszcz? Czy to prawda, że biegając szybciej spalę więcej tłuszczu w jednostce czasu? Czy bieganie na czczo ma sens? Czy można odchudzić nogi lub zrzucić tkankę tłuszczową tylko z bioder?

W ciągu ostatnich kilku dni dostałem kilka wiadomości, których treść można streścić w jednym pytaniu: jak biegać żeby schudnąć? Sądziłem, że w dobie internetu i łatwego przepływu informacji, artykułów na ten temat znajdę więcej niż włosów na głowie. Myliłem się... Artykuły co prawda są, ale większość z nich nadaje się do wydrukowania, wymemłania i podtarcia czterech liter. Jako zbawca świata, postanowiłem po raz kolejny uratować miliony istnień ludzkich i w końcu napisać kompletny artykuł o odchudzaniu i bieganiu. Voila! Smacznego biegowego!

Prawdą jest, że dominującym powodem, dla którego bieganie jest tak popularne, jest walka ze zbędnym balastem, czyli tłuszczem. Ciąża spożywcza, czy jak kto woli syndrom Maćka, jest dla wielu osób przyczyną obniżonej samooceny i ogólnym złym samopoczuciem, które niekiedy objawia się nawet stanami depresyjnymi. Wspaniale jest się czuć dobrze we własnej skórze, jeszcze lepiej jest bezwstydnie paradować z gołym, sportowym bębnem po plaży. Spójrzmy wprawdzie w oczy - nadwaga i tłuszcz wylewający się z paska, nie świadczy dobrze o człowieku. I nie tłumaczmy proszę, okropnego lenistwa genami, "grubymi kośćmi" (pomijam osoby, które faktycznie są chore)... Zawsze się zastanawiałem, kogo chcą oszukać osoby, które tłumaczą swoją tuszę wcześniej wymienionymi powodami? Siebie? Ja nie widzę usprawiedliwienia dla tłuściochów - nie jestem w stanie zrozumieć i pewnie nie zrozumiem, osób, które nie akceptują swojej tuszy i nic z tym nie robią. To po prostu nic innego, jak ohydne zapuszczenie się i przebrzydłe lenistwo. Dlatego pora wziąć dupę w troki, życie w swe ręce i przetopić smalec BIEGANIEM, które jest naprawdę bardzo przyjemne!

Jak biegać żeby schudnąć?

Najważniejsze - biegaj spokojnie i długo, oczywiście w miarę możliwości. Wiadomym jest, że jako początkujący biegacz, nie będziesz w stanie pokonywać imponujących odległości. Może okazać się, że kilka minut ciągłego biegu bez przystanku, będzie dla Ciebie nie lada wyzwaniem. W tym wypadku skupiaj się na stopniowym przyzwyczajaniu swojego organizmu do biegania. Rewelacyjną i bardzo prostą metodą jest przeplatanie marszu ze spokojnym biegiem, o czym pisałem tutaj. Dzięki wspomnianemu planowi treningowemu, dojdziesz (dobiegniesz!) do 60 minut ciągłego biegu bez przystanku, a to jest już naprawdę COŚ w amatorskim światku biegania.

Przed podjęciem decyzji o regularnym bieganiu, warto wyznaczyć sobie cel.

Jeśli Twoja kondycja pozwala Ci na ciągły bieg bez przystanków, koncentruj się na coraz dłuższych treningach. W przypadku, kiedy Twoim nadrzędnym celem w bieganiu jest zrzucenie kilku kilogramów, nie przejmuj się zbytnio prędkością biegu, gdyż w przypadku odchudzania, ważniejszy jest czas spędzony w danej strefie intensywności. Udowodnione jest, że tłuszcz najlepiej spalany jest w okolicach 70-75% naszego maksymalnego zakresu tętna, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Niektóre źródła podają nawet 65% tętna maksymalnego. Nie masz możliwości odbywania treningów z pulsometrem? Żaden problem. Po prostu biegaj spokojnie w ulubionym tempie tj. takim, które nie sprawia Ci problemów i w trakcie którego, jesteś w stanie rozmawiać, bez większej zadyszki i walki o tlen.

Może zdarzyć się tak, że nawet ślimaczy trucht będzie wywoływać okropną zadyszkę. Co to oznacza? Że na bieganie jest dla Ciebie jeszcze za wcześnie. Co wtedy? Wprowadź swój organizm do rozkosznego świata biegania poprzez szybkie marsze, odbywane co drugi dzień, a nawet codziennie. Trzymając się wcześniej wspomnianych reguł, staraj się, by spacery trwały możliwie długo, najlepiej powyżej 30 minut. Dobrą alternatywą dla zwykłych spacerów może być Nordic Walking, natomiast nie każdy potrafi chodzić z kijkami.

  • Chcesz schudnąć dzięki bieganiu? Biegaj długo i spokojnie.
  • Jeśli Twoja kondycja nie pozwala Ci na bieg przez co najmniej 15 minut bez przystanku, przeplataj marsz z truchtem, skorzystaj z tego planu.
  • Jeśli nawet trucht wywołuje u Ciebie potworną zadyszkę, nie przejmuj się. Daj sobie czas na przyzwyczajenie organizmu do biegania i przez 2-3 tygodnie odbywaj długie spacery, najlepiej powyżej 30 minut.

Po ilu minutach biegu spalam tłuszcz?

Twój organizm zacznie spalać tłuszcz po około 20 minutach ciągłego wysiłku. Zatem, im dłużej będziesz na treningu, tym więcej tłuszczu spalisz. Do „spalania” tłuszczów niezbędne są węglowodany. Podczas wykonywania wysiłku jakim jest bieg (w sportach wytrzymałościowych), kwasy tłuszczowe i glukoza wykorzystywane są równolegle do wytwarzania energii już od pierwszych minut, przy czym wraz z upływem czasu stosunek tych składników się zmienia. Przez pierwsze 20 minut wysiłku, 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają. Dlatego im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii. Podczas wysiłku powstają mikro uszkodzenia, następuje w pewnym stopniu degradacja białek mięśniowych, co jest naturalne podczas obciążenia organizmu.

  • Im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii,
  • Przez pierwsze 20 minut wysiłku, 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają.

Czy to prawda, że biegając szybciej spalę więcej tłuszczu w jednostce czasu?

Tak, to prawda. Biegając szybciej, Twój organizm będzie musiał włożyć więcej energii w wysiłek, co naturalnie przełoży się na większy wydatek energetyczny. Dobrze wykonany 10 minutowy interwał spali więcej kalorii niż 40 minutowe wybieganie. Swobodny bieg nie jest tak efektywny jak interwał o wysokiej intensywności. Szybkie, męczące biegi angażują w większym stopniu aparat ruchu (m.in mięśnie) i układ krążeniowo-oddechowy, tym samym są dużo bardziej wydajne jeżeli chodzi o zużywanie energii (spalanie kalorii). Szybkie bieganie od samego początku treningu lub wyczerpujący trening interwałowy, ma swoje minusy, o których nie można zapominać. Oto one:

  • W bieganiu, jak w każdym treningu sportowym, nie można przejść do bardziej skomplikowanych elementów treningu, dopóki, dopóty nie opanujemy podstaw. W treningu nie ma dróg na skróty, Ci którzy sądzą, że są cwaniakami i przyśpieszą pewne procesy rozwoju sportowego, rozczarują się szybciej, niż zaczęli zbaczać z drogi... Bez opanowania funkcjonowania skrzyni biegów, nie ruszysz samochodem z miejsca. Tak samo jest w bieganiu - bez zbudowania porządnego fundamentu, którym jest spokojnego bieganie, nie "zabiegniesz" daleko, a już na pewno nie wystarczy Ci sił na dobiegnięcie do swojego upragnionego celu.
  • Na szybkie bieganie przyjdzie czas, nie gorączkuj się. Efekty przyniesie przed wszystkim systematyczność, a nie młodzieńcze zrywy. Szybkie bieganie od samego początku powoduje szybsze spalanie węglowodanów jako źródła energii, co w konsekwencji może spowodować, że po kilku minutach biegu nie będziesz w stanie biec dalej.
  • Częste wykonywanie treningu interwałowego lub szybkie bieganie od samego początku, jest bardzo eksploatujące dla organizmu i w ogóle mączące. Organizm osoby niewytrenowanej, regeneruje się znacznie wolniej od organizmu sportowca zaprawionego w bojach. Chroniczne zmęczenie może doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji.

Biegając szybciej, spalisz więcej kalorii, natomiast tego rodzaju treningu nie możesz wykonywać często. Trenując 3-4 razy w tygodniu, możesz sobie pozwolić na jeden szybszy trening, którym mogą być klasyczne interwały (przykład poniżej) lub trening After Burn.

Przykładowy trening interwałowy

  • 15 minut spokojnego biegu
  • Rozciąganie i rozgrzewka biegowa
  • 8 x 30 sekund (szybko, na 90% możliwości) przerwa 90 sekund trucht/marsz.
  • Po interwałach 5 minut schłodzenia, czyli bardzo spokojny bieg lub marsz.

Oczywiście to tylko przykład. Im mniejsze masz doświadczenie biegowe, tym krótsze powinny być szybkie odcinki, a dłuższe przerwy. Świetnym treningiem interwałowym jest również trening After Burn:

Czy bieganie na czczo ma sens?

Wokół tego tematu toczy się wciąż wiele dyskusji. Oponenci biegania na czczo mówią, że bez dostarczenia organizmowi węglowodanów przed treningiem, doprowadza się do spalania białka z mięśni, czyli trenując na czczo, moglibyśmy uzyskać efekt odmienny od zakładanego - spalić ciężko wypracowane mięśnie, co również wiąże się ze spadkiem wydolności. Prawdą jest, że aby doprowadzić do spalania białka z mięśni, organizm musi być przez dłuższy czas niedożywiony. Dlatego, jeśli chcesz biegać na czczo, musisz:

  • zjeść obfitą kolację dzień wcześniej,
  • wstać minimum 30 minut przed treningiem, tak aby dać szansę organizmowi na rozbudzenie się,
  • wypić szklankę wody. Kawa, a w zasadzie zawarta w niej kofeina, wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej (takiej kawy nie można słodzić, nie może ona również zawierać mleka!).

Czy można odchudzić nogi lub zrzucić tkankę tłuszczową tylko z bioder?

NIE! Nasze ciało to jedna całość, nie możemy wyizolować tylko jednej partii mięśniowej, która akurat nam się nie podoba. Owszem, możemy modelować naszą sylwetkę holistycznie, ale zmiany w obrębie jednego obszaru naszego ciała niestety nie są możliwe. Idąc tym tropem, nie jest możliwe również spalenie tkanki tłuszczowej np. z nóg poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia siłowe doprowadzą jedynie do rozbudowania masy mięśniowej, nie pomogą nam jednak w spaleniu tkanki tłuszczowej. Wnioski? Aby zauważyć spadek poziom tkanki tłuszczowej z obszarów, które są powodem naszych kompleksów, musimy po prostu regularnie trenować i zdrowo się odżywiać...

Plan treningowy

Jeśli nie jesteś w stanie bieg przez co najmniej 15 minut bez zatrzymywania się, skorzystaj z mojego planu treningowego, który przewinął się już w artykule: od zera do 60 minut ciągłego biegu” + 10 najczęstszych pytań zadawanych przez początkującego biegacza. W przypadku, kiedy Twoja kondycja pozwala Ci na bezproblemowe, jednostajne bieganie w spokojnym tempie, skorzystaj z podanego niżej schematu treningowego:

Pierwsze 3 tygodnie treningów:

1 trening

  • 15 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • rozgrzewka biegowa,
  • Przebieżki: 6 x 20 sekund przerwa 60 sekund marsz/trucht,
  • Schłodzenie 5 minut.

2 trening

  • 15 minut w spokojnym tempie + 5 minut szybszego biegu + 5 minut schłodzenia
  • rozciąganie.

3 trening

  • 20 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • w domu ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.

4 trening (jeśli znajdziesz czas)

Wszystko, byle nie bieganie - pływanie, rower, gry zespołowe.

Rozciąganie po bieganiu jest bardzo ważnym elementem treningu!

Kolejne 3 tygodnie treningów

1 trening

  • 20 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • rozgrzewka biegowa,
  • Przebieżki: 8 x 20 sekund przerwa 60 sekund marsz/trucht,
  • Schłodzenie 5 minut.

2 trening

  • 25 minut w spokojnym tempie + 5 minut szybszego biegu + 5 minut schłodzenia
  • rozgrzewka biegowa,
  • rozciąganie.

3 trening

  • 30 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • w domu ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.

4 trening (jeśli znajdziesz czas)

Trening uzupełniający np. pływanie, rower, gry zespołowe lub Plan treningowy pod After Burn - klucz do szybkiego odchudzania dla każdego.

Kolejne 3 tygodnie treningów

1 trening

  • 25 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • rozgrzewka biegowa,
  • Przebieżki: 8 x 20 sekund przerwa 60 sekund marsz/trucht,
  • Schłodzenie 5 minut.

2 trening

  • 35 minut w spokojnym tempie + 5 minut szybszego biegu + 5 minut schłodzenia
  • rozgrzewka biegowa,
  • rozciąganie.

3 trening

  • 35 minut w spokojnym tempie,
  • rozciąganie,
  • w domu ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.

4 trening (jeśli znajdziesz czas)

Trening uzupełniający np. pływanie, rower, gry zespołowe, joga lub Plan treningowy pod After Burn - klucz do szybkiego odchudzania dla każdego.

Legenda:

  • np. 30 minut w spokojnym tempie - to tempo, które jesteś w stanie utrzymać bez większych kłopotów i w trakcie którego jesteś w stanie swobodnie rozmawiać, bez większej zadyszki i walki o tlen.
  • przebieżka - szybki bieg na 90% możliwości.
  • rozciąganie - odsyłam tutaj.
  • rozgrzewka biegowa - ćwiczenia ogólne o umiarkowanej intensywności, wykonywane w spokojnym truchcie– zaczynamy od krążenia ramion w truchcie (przód, tył, naprzemianstronnie, wymachy, podskoki z krążeniami ramion) – przez około 100 m. Następnie przechodzimy do dolnych partii mięśniowych. Przykładowe ćwiczenia: cwał boczny, przeplatanka, podskoki naprzemianstronne, wznosy kolan, nożyce. skip C, pół skip/skip A itd. (około 100 m).

Uwagi:

  • pomiędzy jednym a drugim treningiem zachowaj dzień lub dwa dni przerwy (maksymalnie dwa!),
  • notuj co tydzień swoją masę ciała, najlepiej o stałe porze i na czczo. Śledź postępy i ciesz się lżejszym życiem!

Nie pozostaje mi nic innego, jak życzyć Ci powodzenia. Wszystko jest na wyciągnięcie ręki, jeśli bardzo tego pragniesz. Niegdyś myślałem, że to pusty slogan, ale w tych prostych słowach drzemie prawdziwa moc!

Komentarze (6)
Inni napisali
mp odpowiedział:
25/03/2014 18:46:33

W takim razie czekam na te materiały a artykuł na temat bólu piszczeli pomógł mi zrozumieć problem będę się stosowała do zaleceń Bardzo dziękuje za szybką odpowiedź Pozdrawiam

mp odpowiedział:
25/03/2014 15:58:08

Witam, bardzo ciekawy artykuł. Głęboko się w niego zaczytałam jest bardzo pomocny. Mam kilka pytań do specjalistów w tej dziedzinie czy jeżeli cały czas biegam w spokojnym truchcie tzn 10 minut truchtu po dziesięciu minutach robię przerwę 2 minuty znaczy się idę w szybkim rytmicznym tempie- nie zatrzymuje się. Cały trening trwa od 40-70 minut zależnie od dyspozycji dnia (czasami bywa że jest mi wyjątkowo lekko a czasami bardzo ciężko się biega)czy nie powinnam zmieniać sobie tych proporcji i zwiększać tego czasu albo chociaż urozmaicać co jakiś czas? Zawsze biegam tak samo 10 minut bieg i 2 idę i tak w kółko przez godzinę czy to jest dobry sposób czy powinnam np zmieniać sobie co jakiś czas np na 15 minut i 3 przerwy jak uważacie. Następne pytanie czy 2 treningi w tygodniu wystarczą żeby pobudzić bardziej moje mięśnie i oczywiście tkankę tłuszczową? Mam jeszcze problem z kolkami są niesamowicie bolesne chociaż dziwie się ponieważ nie jestem początkującą w tej materii. Biegam już z przerwami od ok 5 lat a tak intensywnie od ostatniej przerwy pół roku (nawet w okresie zimowym biegałam w tym roku 3 razy w tygodniu ponad godzinę) a te kolki wciąż nie dają mi spokoju nie zatrzymuje treningu tylko zmniejszam tempo i głęboko oddycha tak żeby klatka piersiowa podnosiła się znacznie po kilku minutach na równym terenie te kolki ustępują ale za jakiś czas jak znowu nabiorę tempa pojawiają się. Analizowałam różne przyczyny z uwagi na to że w przeszłości kiedy już trenowałam intensywnie nie było opcji żeby one się pojawiały zawsze było to na etapie 2 pierwszych miesięcy albo i krócej kiedy to biegałam 3 minuty a 1 minute szłam więc to była znaczna różnica do tego co jest teraz. Myślałam że może jest to związane z tym że nie biegałam na czczo lecz niestety kiedy próbowałam robić to na czczo pojawiało się to samo - bolesne kolki szczególnie po prawej stronie właściwie ostatnio zawsze po prawej stronie. Trochę mnie to niepokoi może jakaś rada na to się znajdzie? Jeszcze jedna sprawa ostatnio zmieniłam miasto, jest to teren trochę pagórkowaty wcześniej mieszkałam na nizinnym bardziej i nie miała z tym problemu nigdy. A mianowicie po kilku miesiącach intensywnego biegania zaczął mi doskwierać ból w okolicach piszczeli kiedy dotykałam dolnej części nóg o dziwo nie na łydce tylko właśnie na piszczeli odczuwałam ból jakbym miała mocno obitą nogę albo siniaki wzdłuż całej nogi. Oczywiście jak to ja zaniepokoiło mnie to i mocno zdziwiło ponieważ nigdy tego nie miałam, myślałam sobie że może się gdzieś uderzyłam i nie pamiętam. Gdy pojawiło się to jednak również na drugiej nodze zasięgłam wiedzy z internetu. Z tego co tam było napisane wywnioskowałam, że zdarza się tak czasami w rejonach pagórzastych i związane jest to z częstym wbieganiem pod górkę. Dostosowałam się do zaleceń jakie były zamieszczone w tym portalu. Miałam zaprzestać treningów na okres przynajmniej dwóch tygodni. Tak też zrobiłam ból ustąpił na razie nie powraca. Było to powodem zmniejszenia moich treningów na 2 w tygodniu ze względu na to, że jednak nie komfortowe jest bieganie dosyć że z ciągle pojawiającą się kolką to jeszcze z obolałymi nogami. Jaka więc wasza rada na ten problem? Co zrobić gdyby się to znowu pojawiło? Aha jeszcze jedno zmieniłam podłoże teraz biegam głównie po lesie unikam dróg asfaltowych i brukowych. Chciałam zaznaczyć jeszcze że mam 25 lat i biegam głównie dla samej siebie żeby trochę schudnąć(ale nie za wszelką cenę) i lepiej się czuć, ponieważ bieganie pozwala pozbyć się złej energii. Mój wzrost to powyżej 165 cm tak myślę ważę ok 70 kg chociaż jakbyście mnie państwo zobaczyli z pewnością tyle byście mi nie dali. Zazwyczaj ludzie dają mi 60-65 kg nie wyglądam na tyle ogólnie dobrze czuje się sama z sobą przyzwyczaiłam się do tego że wyglądam na o wiele mniej a ważne zdecydowanie więcej. Kiedyś ktoś mi to powiedział że to kwestia genów i rzeczywiście od strony taty rodzina bardziej pulchniejsza ze skłonnościami do tycia ale myślę że mam też trochę od mamy., taka mieszanka od czego to zależy nie wiem może ktoś mi to powie?? WĄTPIĘ ktoś mi kiedyś powiedział że niektóre osoby tak mają. Zazwyczaj wolę nie chwalić się swoją wagą publicznie bo też nie ma czym, nie ma co narzekać są na świecie większe powody do zmartwień. Bynajmniej nie uważam się za osobę otyłą i aktywnie uprawiam sport moja dieta jest normalna nie jem wieczorem po 18 i staram się ograniczać. Kilka partii ciała wymaga schudnięcia np moje ramiona zdecydowanie ramiona są do "poprawki":) Chciałabym znowu zacząć czerpać przyjemność z biegania i pozwolić żeby nogi mnie poniosły. Kiedyś potrafiłam biegać godzinę bez przerwy i nie czułam żadnego bólu byłam w siódmym niebie nic mi nie dolegało. Brakowało mi tras ciągle wynajdowałam nowe miejsca do biegania. Niestety życie nie pozwala nam na wybór musimy dostosowywać się do nowych miejsc i zaczynać wszystko od nowa.
Za wszelkie rady z góry dziękuje i proszę o odzew

primo odpowiedział:
25/03/2014 17:55:11

mp - mam dla Ciebie kilka dobrych wiadomości:
- na publikację czeka niesamowicie rewelacyjny plan treningowy, który rozwiąże Twoje wszystkie problemy jeśli chodzi o dobór strategii marszobiegów - tego spodziewaj się już w tym tygodniu
- na publikację czekają aż 2 bardzo rozbudowane artykuły na temat kolki - publikacja również niebawem
- co do piszczeli - nie dalej jak dwa dni temu opublikowaliśmy ten artykuł: http://treningbiegacza.pl/bol-piszczeli-najczestszy-problem-biegacza - myślę, że rozwiąże on Twoje problemy w tej materii.

Obserwuj stronę główną, tam zawsze pojawiają się nowości. Poza tym zapisz się do newslettera, jeśli nie jesteś zapisana - to możesz sprawdzić po zalogowaniu się na swoje konto.

Powodzenia i do usłyszenia.

primo odpowiedział:
28/03/2014 19:35:41

http://treningbiegacza.pl/training-plans/zacznij-biegac-najbezpieczniejszy-plan-treningowy-od-kanapowca-do-biegacza

aneta179 odpowiedział:
13/03/2014 10:52:26

Czy lepiej abym biegała po 60 min treningu siłowym czy zrobiła to na następny dzień sam trening aerobowy?

primo odpowiedział:
13/03/2014 13:39:37

Jeśli nie ma takiej konieczności znacznie lepszym, bo skuteczniejszym rozwiązaniem będzie rozdzielenie treningu siłowego od biegowego, a więc dziś siłownia a jutro bieganie. Pamiętaj, że odpoczynek to też trening.

Ta strona używa ciasteczek (cookie). Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianie ustawień cookie w przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Zgadzam się