Slowjogging – chwilowa moda czy nowy trend?

Moda na slowjogging w Polsce minęła znacznie szybciej niż ta na obuwniczy minimalizm. Po chwilowym zachłyśnięciu się przez media ciekawym tematem nastąpiła niemal zupełna cisza, a przecież nie ulega wątpliwości, że – tak jak w przypadku butów minimalistycznych – proponuje on parę ciekawych rozwiązań, które przemówią nie tylko do początkujących, ale także bardziej doświadczonych biegaczy. Ważne jednak, by wykorzystanie tego środka było świadome i wiązało się z rzeczywistymi zmianami, inaczej znudzimy się nim równie szybko co media.

Pozwolę sobie jednak na kilka uwag co do informacji, które można znaleźć na temat slowjoggingu na polskich portalach biegowych i nie tylko. Jeżeli ktoś wierzy, że twórca tej filozofii wolnego ruchu pobiegł 2:38:50 w maratonie tylko dzięki bardzo wolnym treningom (co sugeruje strona slowjogging.pl), to może wielce się zdziwić, gdy jemu ta sztuka nie wyjdzie. Rozumiem, że takie informacje mają wyłącznie przykuć uwagę czytelników, ale rozsądniej jest wziąć je w nawias. Równie ważna jest pamięć o kwestii podstawowej – to nie prędkość wpływa na naszą technikę biegu. Biegając w tempie spacerowym, niekoniecznie będziemy lądowali na śródstopiu – tego trzeba się nauczyć. Podobnie krytycznie należy spojrzeć na lakoniczny zapis o tym, że podobno podczas 30 minut slowjoggingu spalimy tyle samo kalorii, co podczas pół godziny biegu w szybkim tempie. Pospolity “chłopski rozum” podpowiada mi, że pół godziny spędzone na 75-80% tętna maksymalnego wymaga jednak więcej energii niż tak samo długi trening, ale przy 50% maksymalnego wysiłku. Slowjogging pozwala za to wydłużać sesje treningowe, ponieważ wykonywany jest właśnie przy stosunkowo niewielkim wydatku energetycznym.

Zalety slowjoggingu

Powyższe uwagi na szczęście nie dotyczą samej metody, ale chwytów marketingowych, którymi próbowano ją promować. Slowjogging, jako taki, posiada z kolei wiele zalet, o których warto wspomnieć, byście chcieli doczytać ten tekst do końca.

• Czas i możliwość skoncentrowania się na technice

Jak wspomniałem, slowjogging nie sprawi, że będziecie sami z siebie pięknie biegali, lądując na śródstopiu i równo pracując ramionami. Da wam za to mnóstwo czasu, by nad techniką się zastanowić i popracować. Osobne sesje powolnego truchtu możecie poświęcać za każdym razem na dopilnowanie innej części ciała, by ostatecznie poprawić ustawienie całej sylwetki. Co w tym przypadku oznacza poprawę? Przede wszystkim rozluźnienie się w trakcie ruchu biegowego. Gdy uda nam się to w bardzo lekkim truchcie, łatwiej będzie przenieść dobre nawyki do dynamicznych jednostek i zwykłych rozbiegań.

• Wzmocnienie mięśni łydek

To spostrzeżenie oparte na własnych doświadczeniach z powolnym truchtaniem. Podczas takich treningów zwróciłem uwagę na fakt, że każde odbicie zajmuje więcej czasu niż zazwyczaj, a tym samym każdy krok przypomina nie tyle wyskok na sprężynie, ile lekkie wspięcie na palce, które kojarzymy z siłowni. Dzięki temu poddajemy łydki nieco większemu wysiłkowi – nie masakrujemymy ich tak jak podczas sprintów i mocnych interwałów, ale na pewno wzmacniamy lepiej niż podczas klasycznych rozbiegań w średnim tempie. To jednak jest już kwestia techniki, nie wiem czy poczuje się to podczas biegu “na piętę”.

• Aktywna regeneracja

W przypadku gdy slowjogging traktujemy jako osobne jednostki treningowe, towarzyszące zwykłym treningom, a nie metodę treningową samą w sobie. Bieg w tempie spacerowym pobudzi krążenie w całym ciele, dzięki czemu pozwoli odrobinę przyspieszyć mechanizmy regeneracyjne organizmu. Warunek jest jeden – ten bieg powinien być naprawdę wolny. Biegowa teoria przyjmuje często, że wysiłek regeneracyjny powinien odbywać się na pułapie mniej więcej 50% tętna maksymalnego, co może odpowiadać tempu slowjoggingu.

• Uwolnienie od ciągłego monitorowania tempa

W przypadku tej jednostki treningowej trzymamy się jednego – biegamy tempem wolniejszym niż to, które zazwyczaj wydawało nam się wolne. Wobec tego nie potrzebujemy zegarka, by swą prędkość monitorować. Przyda się on jednak z innego powodu – po pierwsze, jeżeli te sesje traktujemy jako aktywną regenerację, to nie powinny one trwać zbyt długo i musimy kontrolować przynajmniej czas. Nie powinny one wówczas przekraczać godziny. Po drugie, tętno powie nam więcej na temat tego rodzaju wysiłku niż tempo. Jeżeli więc mamy obawy, że będziemy przyspieszać (co na początku jest naturalne), ustawmy sobie odpowiednie alarmy w zegarku i unikajmy ich przekraczania. Nie będziemy przywiązani do zegarka tak jak przy sprawdzaniu tempa, ale wciąż będzie on użytecznym narzędziem pomiarowym.

Nie tylko dla nowicjuszy

Jeżeli czytaliście poradniki slowjoggingu, które do tej pory pojawiły się na polskich portalach, to pewnie uderzyło was jedno – tam wszędzie wspomina się o “nowej filozofii biegu”, podczas gdy ja piszę o “jednostkach treningowych”. To oczywiście nie przypadek i już tłumaczę, skąd ta odmiana.

Slowjogging nie jest dedykowany wytrawnym i doświadczonym biegaczom, ale raczej tym z nas, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem lub nienawidzą tego sportu, ale chcieliby schudnąć. Ja z kolei chciałbym polecić slowjogging także biegaczom bardziej zaawansowanym, którzy nadal ostrzą miecze przed bojem o życiówki. I tacy mogą skorzystać z zalet slowjoggingu, a być może w ich przypadku te zalety będą nawet większe niż ktokolwiek się spodziewa. W ich jednak przypadku mówienie o spacero-truchtaniu 30 minut dziennie, 6 razy w tygodniu mijałoby się z celem – kto by rzeczywiście zamienił swój dotychczasowy plan na taką wizję? Wobec tego spójrzmy na wszystko realistycznie.

Ważne jest przy tym jedno – slow jest w przypadku slowjoggingu relatywne. Biegamy na swoim poziomie slow, na mniej więcej połowę wartości swojej wydolności maksymalnej. Biegacz robiący 1,5 godzinne rozbiegania po 4:00/km nie będzie musiał w tym celu pełzać tempem spacerującego emeryta.

Jak zatem wpleść te jednostki do swojego planu?

Osoboście polecam dorzucenie ich jako osobnej jednostki treningowej po bardzo mocnym treningu wykonywanym rano. To pozwoli wykorzystać zaletę aktywnej regeneracji, o której wspominałem – odnowa naszego ciała powinna dzięki temu odrobinę przyspieszyć. Warunkiem jest oczywiście trzymanie się odpowiednio niskiego tempa. Ciało podczas takiego treningu ma właściwie odpoczywać. Dla amatorów wykonujących jeden akcent tygodniowo oznacza to jedną, dodatkową sesję treningową w tygodniu – niewielka, ale procentująca zmiana. Dla bardziej zaawansowanych to już kwestia dwóch czy trzech lekkich truchtów więcej.

Druga opcja to slowjogging w ramach rozgrzewki lub schłodzenia. Organizacyjnie i logistycznie znacznie łatwiejsza do zrealizowania. W tym przypadku dorzucamy do treningu półgodzinną sesję wolnego truchtu, które pozwoli nam przygotować organizm do wysiłku lub lekko go “wyciszyć”, gdy już jest po wszystkim. Tu także dodawałbym slow-sesje do jednostek mocniejszych: planowanych interwałów, biegów stałych w mocnym tempie czy BNP. Kolejną możliwością jest oczywiście całkowite przerzucenie się na treningi slow, ale – jak już wspominałem – ciężko mi to sobie wyobrazić w przypadku średnio i bardziej zaawansowanych biegaczy.

Ważne – popracujcie nad nastawieniem

Pierwsze próby wprowadzenia takich jednostek mogą być dość męczące i nie chodzi mi oczywiście o wysiłek fizyczny, ale mentalny. Ciężko będzie Wam przestawić się na trenowanie znacznie wolniejsze niż do tej pory i bycie wyprzedzanym przez niemal wszystkich biegaczy. Należy wówczas pomyśleć o jednym – nawet czołówka światowych biegów wykonuje bardzo wolne rozbiegania i wystarczy przypominać sobie w tych momentach, że truchtamy w pełni świadomie i umyślnie, a nie przymuszeni do tego słabszą formą.