Rafale w Internecie znajdziesz mnóstwo planów treningowych dla tzw. „mas”. Są one pomocne, ale nie zadowolą każdego i nie są dobrane indywidualnie do potrzeb biegacza. Nie uwzględniają nagłych zmian w treningu wynikających np. z niesprzyjającej pogody, zlecenia w pracy, przerwy spowodowanej drobnym urazem czy chorobą. Co ważniejsze nie skupiają się na eliminowaniu słabych punktów biegacza- tzn. nie kładą nacisku na indywidualne braki (np. słabe nogi, ramiona).
Nasza poradnia jest po to, aby pomagać. W związku z tym z chęcią pomożemy Tobie w realizacji upragnionego celu jakim jest ukończenie maratonu warszawskiego.
Jednak zanim to nastąpi chcielibyśmy, abyś odpowiedział na kilka pytań (kolejne będziemy zadawać w e-mailach).
- w jakie dni i o jakiej porze biegasz?
- ile razy w tygodniu możesz wyjść na trening (minimalnie i maksymalnie)?
- w jakim terenie biegasz (przełaj, asfalt itp.)?
- ile masz lat, wzrostu i jaką orientacyjną wagę?
- gdzie czujesz największe braki (słabe nogi, ręce itp.)?
Odpowiedzi Rafała: W tygodniu mogę biegać max 4 razy, ale najchętniej 3, tym bardziej, że co wtorek gram wieczorem w piłkę. Zwykle biegam wieczorami, po godzinie 19. Wyjątek to weekendy, kiedy mogę pobiegać w ciągu dnia. Najczęściej biegam w poniedziałek, czwartek i sobotę lub niedzielę. Nie są to dni, których się zawsze trzymam. Na przykład chciałem pobiegać wczoraj, ale temp mnie zniechęciła :). Wzrost 180, waga 80, wiek 33. Najsłabszy czuje się w płucach :) Na ręce nie narzekam, ale do tej pory dłużej niż godzinę nie biegałem. Nogi raczej ok. Biegam po płaskim asfalcie.
_________________________________________________________________
Po analizie odpowiedzi Rafała, zostanie przygotowany dla niego indywidualny plan treningowy. Co tydzień w niedzielę otrzyma wytyczne na kolejne 7 dni. Plany, krótkoterminowe mają to do siebie, że w razie potrzeby można je szybko zmodyfikować uwzględniając potrzeby biegacza - nie oszukujmy się - życie dorosłe jest pełne obowiązków, więc nie zawsze można wyjść w zaplanowanym dniu na trening!
Pierwszy etap przez jaki przejdzie Rafał to wprowadzenie, na którym będziemy szczegółowo analizować pokonane kilometry. Wszystko to w celu zbadania reakcji organizmu na poszczególne rodzaje treningów (wybiegania krótkie i długie - tzw. long run, rytmy, bieg przełajowy - który w sposób naturalny robi tzw. II zakres czy medium run itp.).
Po treningu lub na koniec tygodnia prześlij nam dane z każdego treningu: czas biegu, tętno średnie i końcowe. Dodatkowo możesz pokusić się o komentarz, np. 'dzisiaj czułem power’a:)' itp.
Rafał pierwszy tydzień proponujemy taki:
- poniedziałek - przebiegnij spokojnie 5km (we wtorek masz piłkę nożną, więc na razie nie będzie mocniejszych treningów na tym etapie - abyś był „świeży” na boisku).
- czwartek - tym razem pokonasz pierwsze 5km w swoim standardowym tempie i dodatkowo przebiegniesz 1km o 30 sekund szybciej, niż średnia z tej „5 na wstępie” (po przebiegnięciu 5 km od razu bez zatrzymywania się biegniesz szósty kilometr o 30 sekund szybciej niż wcześniejszy - nie rób gwałtownych zrywów kiedy miniesz „5” tylko spokojnie, swobodnie przyspiesz - na kilometrze wybiegania 30 sekund to nie jest dużo, poczujesz delikatna różnicę i satysfakcję :)).
- sobota - na tym etapie niech to będzie spokojny 7-8 km bieg. Na dłuższe wybiegania, wycieczki marszobiegowe przyjdzie czas.
Życzymy powodzenia w dążeniu do upragnionego celu.
Drogi czytelniku! Plany treningowe wg indywidualnych potrzeb masz u nas za samą chęć do biegania!
