Jesień i zima dla wielu z nas jest biegowym okresem, w którym kładziemy nacisk na kilometraż i poprawienie braków z poprzedniego sezonu.
Dzięki luźniejszemu kalendarzowi startów mamy dużo czasu na dokładne i przemyślane poprawienie parametrów biegowych.
Słabe nogi?
„Nie no, ta góra na 15km mnie zabiła, a do mety jeszcze 6km. Na szczycie nie wiedziałem jak mam na imię, całe szczęście, że do mety było już płasko…!” – Maciek z Gdańska, Półmaraton Gochów.
Siłę nóg możemy wzmocnić w sposób naturalny, pomijając typową polską siłę biegową tj. skip A, skip C, skip B, wieloskok, wypady itp. Poza treningami na trasach przełajowych i szosach obfitujących w liczne podbiegi gdzie gęstość oraz ukształtowanie podłoża wymusza na biegaczu częstą zmianę tempa i pozycji (nachylanie do podłoża). Jest to szczególnie odczuwalne m.in poprzez pieczenie (lub uczucie: miękkich nóg, waty w nogach) mięśni czworogłowych nóg, zaleca się „zabawę z podbiegami”.
Podbiegi dzielimy na dwie grupy:
Sprinty – wykonywane na maksimum możliwości, kładące nacisk na typową szybkość (w przypadku gdy bieg trwa nie dłużej niż 6 sekund) oraz trenujące wytrzymałość szybkościową (zazwyczaj nie krótsze niż od 7 i nie dłuższe niż 14 sekund). Charakterystyka podbiegowych sprintów jest uwarunkowana od energii. Maksymalną wydolność szybkościową organizm jest w stanie osiągnąć do 5-7 sekundy od rozpoczęcia wysiłku. Po tym czasie kończą się najlepsze źródła energetyczne (to jak przełączenie auta z benzyny na LPG) i automatycznie organizm zaczyna konsumować mniej wydajne źródło energii. Nachylenie oraz nawierzchnia górki na podbiegach zależy od indywidualnych potrzeb. Może być to leśna dróżka lub szosa. Ważne jest to, aby nie znajdowały się na niej niebezpieczne elementy (wystające korzenie, szyszki, zapadliny itp.) mogące utrudnić nam trening. Zaleca się aby podczas jednej sesji wykonać od 3 do 6 sprintów. Przerwa pomiędzy nimi powinna wynosić nie mniej niż 2 minuty. Trening sprintów może być powtórzony po 4 dniach od ostatniej sesji.
UWAGA: Tego typu trening wymaga bardzo dobrej rozgrzewki oraz suchego podłoża! Po wdrapaniu się na szczyt, nigdy nie zbiegaj na przysłowiowego wariata, wyreguluj oddech i spokojnym marszem wróć na start.
Długie podbiegi – jak sama nazwa wskazuje są to podbiegi o mniejszej intensywności niż w przypadku typowych sprintów, ale o znacznie dłuższym czasie trwania. Do podbiegów długich możemy zaliczyć podbiegi od 100m do nawet 1km! Nastawione są one na poprawę takich parametrów jak: wytrzymałość szybkościowa oraz w przypadku najdłuższej wersji (600-1000m) do poprawy wytrzymałości tempowej (dotyczy średniego tempa biegu podczas zawodów). Ich charakterystyką jest utrzymywanie określonego tempa przy względnie piekących i słabnących mięśniach. W przypadku wydłużania podbiegów z 200m do 400m należy zwrócić uwagę na czas odpoczynku. Podbiegi to nie serie interwałów powtarzanych na płaskim odcinku, dlatego wymagają dłuższej przerwy między powtórzeniami. Ogólnie stosuje się przelicznik 1,5 i 2 do przerwy w stosunku biegania interwału na bieżni a podbiegu tzn. jeżeli na bieżni biegałem 6x300m na przerwie 2 minuty w truchcie to na podbiegu 6x300m zastosuję przerwę w truchcie trwającą od 3 do 4 minut (akurat na złapanie powietrza na szczycie, odsapnięcie, przytruchtanie na start). W długich podbiegach dobieramy indywidualnie do potrzeb ilość, długość i intensywność biegu. W przypadku odcinków do 200m sesje z podbiegami możemy powtórzyć co 3 dzień, jednak już od 300m do 1km zaleca się aby sesja nie powtarzała się częściej niż co 7-10 dni.
UWAGA: Trening wymaga bardzo dobrej rozgrzewki oraz suchego podłoża.
Ważne:
Pierwsze dwa treningi z podbiegami (sprinty oraz podbiegi długie) powinny być wykonane z dużą swobodą i rezerwą. Liczba powtórzeń na treningu nie powinna przekraczać 3 w przypadku sprintów, a w przypadku podbiegów długich należy wybrać podbieg 100m i pokonać go 4-5 razy. Dopiero po okresie adaptacyjnym, kiedy pamięć mięśniowa ma zakodowane podbiegi, możemy przejść do zwiększenia intensywności, długości odcinków oraz liczby powtórzeń.
Wnioski: Wykorzystuj w treningu podbiegi i nie daj zaskoczyć się górce!
